家居鍛煉原則

Ⅰ 適合在家進行的鍛煉方式

你好，鍛煉方式有很多種，如果是減肥的話建議多一些有氧的，比如動感單車，跑步，如果是增肌的話建議選擇無氧的器械訓練等

生活中最適合在家裡的運動方式有哪些

都市生活中，我們大多時間都是在工作，工作中不停的做著一些犧牲，包括身體上和心靈上的疲憊。三點一線的生活就這樣每天過著，時間似乎變得更彌足珍貴，很少有時間去享受生活，去釋放自己，提起健身減肥似乎成了家喻戶曉的話題，各種減肥的健身的文章，各種減肥產品不知道什麼時候所有的朋友都變成養生專家了，朋友圈裡更是刷屏的模式。

以上的運動不用去健身房房，不用忍受炎熱的天氣，在家就可以鍛煉，你在家都用什麼健身器材呢？啞鈴、跑步機還是其他什麼呢？

希望你健腎愉快，祝你有個健美的身材

Ⅱ 家庭體育鍛煉有哪些注意事項

一、空腹時不宜進行體育鍛煉。
長時間清晨空腹進行鍛煉，體內的能量大量消耗，對身體不利最好適量進食後開始輕微活動。使休息了一整夜，長時間處於安靜狀態的肌肉、關節及內臟器官積極活躍起來。

二、飯後不宜立即進行劇烈活動。
飯後，人體大量血液流向消化系統，此時如進行劇烈運動血液就會流向運動器官，以保證肌肉工作的需要。造成消化系統血液供應不足，胃腸蠕動減慢影響消化和吸收過程的正常進行，嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病，一般在飯後0.5小時再進行活動比較合理。

三、劇烈運動後不宜馬上洗澡。
因為運動消耗大量能量，必須等人體各系統機能恢復正常後大約半小時才去洗澡。

四、劇烈運動後切忌暴飲。
因大量水分進入血液會將血液稀釋，使血量增加，加重心腎負擔，同時稀釋胃液，導致消化功能和食慾減退。運動後，飲適量的淡鹽水，以補充因汗水帶走的鹽分，千萬不要喝生水，以免大量病菌帶入體內感染疾病。世界衛生組織曾對健康做了這樣的定義「健康」並不是對身體的„病‟和„弱‟的否定而是指身體上、精神上和社會上的良好狀態的總稱」。通過體育鍛煉可以提高身體的形態發育水平生理機能水平，身體素質發展水平，基本活動能力水平，心理發展水平和適應自然環境的能力。希望兒童少年珍惜人生的春天，堅持參加體育鍛煉，促使身體健康強壯！

Ⅲ 居家鍛煉有哪三點

壓鍛煉有三點哪三點的第一步鍛煉時候一定要活動腳手關節一定要活動第二步是不要巨量在了在家裡運動最好有跑步機只能第三點事做完沒弄葯在跑步機

Ⅳ 居家身體鍛煉方法

我以前是競技運動員，身體特好，因後來變成網蟲，把個國防身體弄成了病號，悔回死了。現在我正在改變自己答的一些生活方式，重點就是加強鍛煉。這里和你分享一下吧。
鍛煉是不分場地的，所有的地點和物具都可以為鍛煉所用。只是戶外的空氣要好些。如果你不喜歡戶外，在家鍛煉也不錯。這里簡單介紹幾種方法供你參考吧：
一、原地跑步。看電視，聽歌都可以，一邊玩一邊鍛煉。唯一的要求，就是最好在半小時以上，心率最好能達到120次/分鍾。因為時間短、心率不高，鍛煉效果就不理想，但如果能持之以恆，每天哪怕只練十分鍾，累計效果也很好。
二、原地下蹲，雙手叉腰，平舉，擺都，都無所謂，重在下蹲。剛開始時，可以做30次為一組，3組，組間休息5分鍾。注意下蹲之前要把腿部活動開，不要突然下蹲，小心受傷。
三、原地縱跳。30次一組，組間休息3分鍾，每天3組。
四、跳繩。跳繩和跑步一樣都是綜合性身體鍛煉。推薦。
……
運動的方式無窮無盡，大同小異，用通俗的話來說就是：怎麼累怎麼折騰，以來受傷為原則。
要保證運動的效果，務必要持之以恆，沒有這一點，再好的方式，再好的教練，都是白搭。
希望你是一個有毅力的人，健康會屬於你的。

Ⅳ 居家鍛煉

建議最好買對可拆卸啞鈴並配備啞鈴凳，那樣啞鈴拆下來可以放在腦後做內仰卧起坐練腹容肌，還可以躺在上面做卧推每次20-30下，做4-6組，還可以人坐在凳子上單手啞鈴一以膝蓋為支點練肱二頭肌，還可以兩腳前後交錯兩手舉啞鈴向後，練肱三頭肌側塑肌，也可以向上做飛鳥動作，練三頭肌...還可以抱著下蹲練腿部和臀部肌肉...平時每日參加適量的運動，改變不良的飲食習慣，調理營養均衡的飲食，保證睡眠質量，保持好心情同時，一定要有持之以恆的精神，才能達到身體的健康和健美。

Ⅵ 居家鍛煉思路及自我激勵方法

每周一做好計劃規劃，每一天完成一個小目標。可以找一個小夥伴一起打卡，相互激勵，互相監督有沒有完成任務。

Ⅶ 居家怎麼鍛煉身體

徒手健身最合適了。或者簡單的啞鈴等器材也可以。

Ⅷ 家居鍛煉

無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

http://gb.chinabroadcast.cn/2945/2004/08/05/[email protected]

Ⅸ 居家鍛煉身體的最佳方式是什麼

居家鍛煉身體的最佳方式如下：

一、原地跑步。看電視，聽歌都可以，一邊玩一邊鍛煉。唯一的要求，就是最好在半小時以上，心率最好能達到120次/分鍾。因為時間短、心率不高，鍛煉效果就不理想，但如果能持之以恆，每天哪怕只練十分鍾，累計效果也很好。

二、原地下蹲，雙手叉腰，平舉，擺都，都無所謂，重在下蹲。剛開始時，可以做30次為一組，3組，組間休息5分鍾。注意下蹲之前要把腿部活動開，不要突然下蹲，小心受傷。

三、原地縱跳。30次一組，組間休息3分鍾，每天3組。

四、跳繩。跳繩和跑步一樣都是綜合性身體鍛煉。推薦。

(9)家居鍛煉原則擴展閱讀：

利用椅子、沙發和床做抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力。

1、藉助椅子或沙發做下蹲運動：先坐在椅子或沙發上，然後站起來至膝關節伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發，不要完全坐下。站起時呼氣，用2至4秒；坐下時吸氣，用2至4秒。

2、在床上做俯卧撐或跪姿俯卧撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，用2至4秒；向下時吸氣，用2至4秒。

3、在椅子或沙發上舉腿：先坐在椅子或沙發上，雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，用2至4秒；放下時吸氣，用2至4秒。

4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然後還原。向上抬起時呼氣，用2至4秒；向下還原時吸氣，用2至4秒。

Ⅹ 居家鍛煉有哪些最佳方式

慢跑是一項十分適合老年人的運動，不會讓老年人感到太勞累，
能促進身體的血液循環，只要堅持下來，就能很好的改善老年人的心功能，
還能有效的預防腦梗塞，想要運動但是不知道哪一種運動比較適合自己的老人家可以選擇慢跑，
長期慢跑能為老年人的身體帶來很多好處，老年朋友們一定要堅持。