家居練胸

⑴ 請教一個小白問題：怎樣居家鍛煉胸肌中縫周

胸肌中縫就是胸部中間的位置，又叫胸肌內側或胸溝。打造胸肌中縫前提是要有胸型，對於平胸的或者身材瘦弱的就別妄想了，因為你現在的任務是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的動作就是啞鈴或杠鈴卧推。所以，打造胸肌中縫是健身中級乃至高級階段的事情，如果你健身不超過6個月不要談打造胸肌中縫，打造胸肌中縫其實是在胸型出來的基礎上雕刻胸部線條，換句話說，如果你的胸部肌肉有足夠的厚度，胸肌中縫自然就出來了。

本篇主要說說在家健身怎麼打造胸肌中縫？在家健身打造胸肌中縫動作主要圍繞家庭器械啞鈴、杠鈴來說，動作主要有啞鈴飛鳥、窄距杠鈴卧推和窄距俯卧撐。

1、窄握杠鈴平卧推舉

啞鈴飛鳥動作包括平卧飛鳥和上斜飛鳥，都是打造胸肌中縫的好動作。飛鳥動作中小臂與大臂之間保持135度的夾角，動作的難點在於感受胸肌發力完成動作，避免臂部和肩部肌肉過度借力，在動作過程中想像自己抱住一個水桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裡念叨著「抱住它！抱住它！」。

同時在重量選擇上也要適度，飛鳥動作不像卧推那樣，採取大重量對胸大肌的刺激更佳，卧推動作甚至每組可以做1-3次，效果仍然很好。而飛鳥動作則需要多組數多次數的來刺激胸肌中縫肌肉，才能達到好的效果，每次訓練以12～15次/組做4-5組為宜，採取大重量不僅影響動作幅度感受不到胸部發力的過程，又容易造成三角肌過度借力，達不到刺激胸肌中縫的效果。

⑵ 居家如何練力量有什麼簡單招數輕松練肌肉

居家練習力量，可以通過引體向上和俯卧撐這種運動來鍛煉上肢與胸部的肌肉。

⑶ 求推薦家居小型健身器材

1、韻律啞鈴

啞鈴除了可瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當做你下半身運動時的重力輔助，讓下半身運動更有效果。

2、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

3、健腹輪

第一次接觸一定會覺得相當吃力，因為做幾下就會滿頭大汗，但是做完會覺得腹部有明顯感覺，所以腹部有贅肉需要克服惰性，循序漸進地增加次數並且持之以恆地做，優點是手臂及腹部的肌肉可以同時訓練。

4、握力器

這是一種很常見的健身器材，最主要的作用在於訓練手掌的握力、強化手肘的肌肉曲線，所以比較適用於男生。如果需要的是緊實手肘肌肉的話，握力器就是一個很好的選擇，但是對於瘦手臂是沒有什麼明顯效果的。

5、扭扭盤

用過的人都覺得扭扭盤的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它幾乎不用學就會，又蠻好玩的，所以人比較容易持之以恆。

(3)家居練胸擴展閱讀：

1、呼拉圈

不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了，搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

2、抗力球

抗力球這種運動既簡單又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做還可以增進彼此間的感情。如果經常感覺筋骨酸痛，還可以用抗力球幫你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一舉兩得。

3、踏步機

踏步機對臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一點、讓心跳一分鍾達120次以上可以增進你的心肺功能，優點是除了修飾臀、腿線條，還可以增進心肺功能。

⑷ 居家鍛煉身體的最佳方式是什麼

居家鍛煉身體的最佳方式如下：

一、原地跑步。看電視，聽歌都可以，一邊玩一邊鍛煉。唯一的要求，就是最好在半小時以上，心率最好能達到120次/分鍾。因為時間短、心率不高，鍛煉效果就不理想，但如果能持之以恆，每天哪怕只練十分鍾，累計效果也很好。

二、原地下蹲，雙手叉腰，平舉，擺都，都無所謂，重在下蹲。剛開始時，可以做30次為一組，3組，組間休息5分鍾。注意下蹲之前要把腿部活動開，不要突然下蹲，小心受傷。

三、原地縱跳。30次一組，組間休息3分鍾，每天3組。

四、跳繩。跳繩和跑步一樣都是綜合性身體鍛煉。推薦。

(4)家居練胸擴展閱讀：

利用椅子、沙發和床做抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力。

1、藉助椅子或沙發做下蹲運動：先坐在椅子或沙發上，然後站起來至膝關節伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發，不要完全坐下。站起時呼氣，用2至4秒；坐下時吸氣，用2至4秒。

2、在床上做俯卧撐或跪姿俯卧撐：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，用2至4秒；向下時吸氣，用2至4秒。

3、在椅子或沙發上舉腿：先坐在椅子或沙發上，雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，用2至4秒；放下時吸氣，用2至4秒。

4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然後還原。向上抬起時呼氣，用2至4秒；向下還原時吸氣，用2至4秒。

⑸ 求居家健身計劃

RAIN的身材是很好練的，阿諾的身材就---------呵呵

啞鈴的話呢
星期一-------肱二頭肌，分專5-8組，每組15-18下，重量從50%開始，屬越往後重量加上，把次數放下來
仰卧起坐-------5組，每組20下以上，完了再來個3組的交替，就是左右腿交替的仰卧起坐，也是20下以上
星期二：肱三頭肌，分4-6組，每組50%的力量開始----80%，每組12-15下。。。。。。肩膀-----5組，每組12下，重量要求盡量大點
星期三：胸部---------俯卧撐，5組，每組20下
完了後用啞鈴夾胸。。。。。。練3組，每組練到酸了練不了為止
星期四：跟星期一一樣
五：跟2一樣
六：休息
日：胸部-----腿部
建議日常要做有氧運動，早少或傍晚跑30-45分鍾，慢跑
飲食方面呢，一天分5餐，三餐兩點=------一天3個雞蛋蛋白，半斤牛肉，半斤雞肉，蔬菜兩斤，米飯3-5碗，香蕉2根，牛奶2杯，純燕麥片一杯-----有條件的話呢，買點氨基酸和蛋白質粉泡溫水喝，每天一次就好
運動的時候喝點葡萄糖-------

最後，祝你成功-----

⑹ 鍛煉身體，居家 無器材的方法

受人以魚不如受人以漁。1去網上所搜幾個可以徒手鍛煉腹肌胸肌的動作。2每周鍛煉4天。回3根據自身狀態每周增答加訓練量。4後期可以選擇一些啞鈴進行負重鍛煉。鍛煉腹肌胸肌的動作有：兩頭起，仰卧起坐，平板支撐，俯卧撐，負重俯卧撐，單腳俯卧撐，雙腳架高雙手著地俯卧撐。注意動作一定要規范。純手寫滿意請給分。

⑺ 居家健身

RAIN的身材是很好練的，阿諾的身材就---------呵呵

啞鈴的話呢
星期一-------肱二頭肌，分5-8組，每組15-18下，重量從內50%開始，越往容後重量加上，把次數放下來
仰卧起坐-------5組，每組20下以上，完了再來個3組的交替，就是左右腿交替的仰卧起坐，也是20下以上
星期二：肱三頭肌，分4-6組，每組50%的力量開始----80%，每組12-15下。。。。。。肩膀-----5組，每組12下，重量要求盡量大點
星期三：胸部---------俯卧撐，5組，每組20下
完了後用啞鈴夾胸。。。。。。練3組，每組練到酸了練不了為止
星期四：跟星期一一樣
五：跟2一樣
六：休息
日：胸部-----腿部
建議日常要做有氧運動，早少或傍晚跑30-45分鍾，慢跑
飲食方面呢，一天分5餐，三餐兩點=------一天3個雞蛋蛋白，半斤牛肉，半斤雞肉，蔬菜兩斤，米飯3-5碗，香蕉2根，牛奶2杯，純燕麥片一杯-----有條件的話呢，買點氨基酸和蛋白質粉泡溫水喝，每天一次就好
運動的時候喝點葡萄糖-------

最後，祝你成功-----
打字不易，如滿意，望採納。

⑻ 居家如何練出「仙女背」，收緊背肌的技巧有哪些

要練出仙女背，那麼在家可以進行擴胸運動，這樣運動完全能夠讓你的肩部有所提升，而且還對其他部位的脂肪起到燃燒的作用。

⑼ 居家健身有哪些有效方法

在家的沒
器械
的話，可以做一些仰卧起坐，這能很好的鍛煉
腹部肌肉
，鍛煉全身內的話不太容好實現，你可以出門跑步啊，做不同寬度的
俯卧撐
。倒立也挺好的。我曾經回答過好幾個類似這樣的問題，健身是從三方面來說的，第一就是要有合理的
生活方式
，平時注意避免煙酒，低油少鹽低熱量（就是不要吃太油膩的東西）。晚上要以清淡易消化的食物為主，避免給身體造成負擔。第二要養成規律的
作息
方式，堅持
早睡早起
，八點以後盡量不要進食了。不要熬夜。第三就是適量運動。選擇自己喜歡的
運動
，並堅持。不要一次太劇烈，要順序漸進。慢慢來。養成習慣堅持，不要虎頭蛇尾就好。希望能幫到你吧。

⑽ 適合在家進行的鍛煉方式

你好，鍛煉方式有很多種，如果是減肥的話建議多一些有氧的，比如動感單車，跑步，如果是增肌的話建議選擇無氧的器械訓練等

生活中最適合在家裡的運動方式有哪些

都市生活中，我們大多時間都是在工作，工作中不停的做著一些犧牲，包括身體上和心靈上的疲憊。三點一線的生活就這樣每天過著，時間似乎變得更彌足珍貴，很少有時間去享受生活，去釋放自己，提起健身減肥似乎成了家喻戶曉的話題，各種減肥的健身的文章，各種減肥產品不知道什麼時候所有的朋友都變成養生專家了，朋友圈裡更是刷屏的模式。

以上的運動不用去健身房房，不用忍受炎熱的天氣，在家就可以鍛煉，你在家都用什麼健身器材呢？啞鈴、跑步機還是其他什麼呢？

希望你健腎愉快，祝你有個健美的身材