家居练胸

⑴ 请教一个小白问题：怎样居家锻炼胸肌中缝周

胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果你健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果你的胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。

本篇主要说说在家健身怎么打造胸肌中缝？在家健身打造胸肌中缝动作主要围绕家庭器械哑铃、杠铃来说，动作主要有哑铃飞鸟、窄距杠铃卧推和窄距俯卧撑。

1、窄握杠铃平卧推举

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的刺激更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来刺激胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到刺激胸肌中缝的效果。

⑵ 居家如何练力量有什么简单招数轻松练肌肉

居家练习力量，可以通过引体向上和俯卧撑这种运动来锻炼上肢与胸部的肌肉。

⑶ 求推荐家居小型健身器材

1、韵律哑铃

哑铃除了可瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。

2、弹力绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

3、健腹轮

第一次接触一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有赘肉需要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，优点是手臂及腹部的肌肉可以同时训练。

4、握力器

这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。

5、扭扭盘

用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它几乎不用学就会，又蛮好玩的，所以人比较容易持之以恒。

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1、呼拉圈

不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了，摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

2、抗力球

抗力球这种运动既简单又有趣，徒手做、搭配甜甜圈做都有很好的瘦身效果，而全家大小一起做还可以增进彼此间的感情。如果经常感觉筋骨酸痛，还可以用抗力球帮你舒筋活骨，瘦身兼伸展，一举两得。

3、踏步机

踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能，优点是除了修饰臀、腿线条，还可以增进心肺功能。

⑷ 居家锻炼身体的最佳方式是什么

居家锻炼身体的最佳方式如下：

一、原地跑步。看电视，听歌都可以，一边玩一边锻炼。唯一的要求，就是最好在半小时以上，心率最好能达到120次/分钟。因为时间短、心率不高，锻炼效果就不理想，但如果能持之以恒，每天哪怕只练十分钟，累计效果也很好。

二、原地下蹲，双手叉腰，平举，摆都，都无所谓，重在下蹲。刚开始时，可以做30次为一组，3组，组间休息5分钟。注意下蹲之前要把腿部活动开，不要突然下蹲，小心受伤。

三、原地纵跳。30次一组，组间休息3分钟，每天3组。

四、跳绳。跳绳和跑步一样都是综合性身体锻炼。推荐。

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利用椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙发做下蹲运动：先坐在椅子或沙发上，然后站起来至膝关节伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站起时呼气，用2至4秒；坐下时吸气，用2至4秒。

2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑：两手间距比肩略宽，两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈，不要过伸，向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气，用2至4秒；向下时吸气，用2至4秒。

3、在椅子或沙发上举腿：先坐在椅子或沙发上，双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部，再放下，双脚不要完全落地。向上抬起时呼气，用2至4秒；放下时吸气，用2至4秒。

4、在床上做俯卧挺身：俯卧在床上，上体向上抬起，肚脐以上离开床面，然后还原。向上抬起时呼气，用2至4秒；向下还原时吸气，用2至4秒。

⑸ 求居家健身计划

RAIN的身材是很好练的，阿诺的身材就---------呵呵

哑铃的话呢
星期一-------肱二头肌，分专5-8组，每组15-18下，重量从50%开始，属越往后重量加上，把次数放下来
仰卧起坐-------5组，每组20下以上，完了再来个3组的交替，就是左右腿交替的仰卧起坐，也是20下以上
星期二：肱三头肌，分4-6组，每组50%的力量开始----80%，每组12-15下。。。。。。肩膀-----5组，每组12下，重量要求尽量大点
星期三：胸部---------俯卧撑，5组，每组20下
完了后用哑铃夹胸。。。。。。练3组，每组练到酸了练不了为止
星期四：跟星期一一样
五：跟2一样
六：休息
日：胸部-----腿部
建议日常要做有氧运动，早少或傍晚跑30-45分钟，慢跑
饮食方面呢，一天分5餐，三餐两点=------一天3个鸡蛋蛋白，半斤牛肉，半斤鸡肉，蔬菜两斤，米饭3-5碗，香蕉2根，牛奶2杯，纯燕麦片一杯-----有条件的话呢，买点氨基酸和蛋白质粉泡温水喝，每天一次就好
运动的时候喝点葡萄糖-------

最后，祝你成功-----

⑹ 锻炼身体，居家 无器材的方法

受人以鱼不如受人以渔。1去网上所搜几个可以徒手锻炼腹肌胸肌的动作。2每周锻炼4天。回3根据自身状态每周增答加训练量。4后期可以选择一些哑铃进行负重锻炼。锻炼腹肌胸肌的动作有：两头起，仰卧起坐，平板支撑，俯卧撑，负重俯卧撑，单脚俯卧撑，双脚架高双手着地俯卧撑。注意动作一定要规范。纯手写满意请给分。

⑺ 居家健身

RAIN的身材是很好练的，阿诺的身材就---------呵呵

哑铃的话呢
星期一-------肱二头肌，分5-8组，每组15-18下，重量从内50%开始，越往容后重量加上，把次数放下来
仰卧起坐-------5组，每组20下以上，完了再来个3组的交替，就是左右腿交替的仰卧起坐，也是20下以上
星期二：肱三头肌，分4-6组，每组50%的力量开始----80%，每组12-15下。。。。。。肩膀-----5组，每组12下，重量要求尽量大点
星期三：胸部---------俯卧撑，5组，每组20下
完了后用哑铃夹胸。。。。。。练3组，每组练到酸了练不了为止
星期四：跟星期一一样
五：跟2一样
六：休息
日：胸部-----腿部
建议日常要做有氧运动，早少或傍晚跑30-45分钟，慢跑
饮食方面呢，一天分5餐，三餐两点=------一天3个鸡蛋蛋白，半斤牛肉，半斤鸡肉，蔬菜两斤，米饭3-5碗，香蕉2根，牛奶2杯，纯燕麦片一杯-----有条件的话呢，买点氨基酸和蛋白质粉泡温水喝，每天一次就好
运动的时候喝点葡萄糖-------

最后，祝你成功-----
打字不易，如满意，望采纳。

⑻ 居家如何练出“仙女背”，收紧背肌的技巧有哪些

要练出仙女背，那么在家可以进行扩胸运动，这样运动完全能够让你的肩部有所提升，而且还对其他部位的脂肪起到燃烧的作用。

⑼ 居家健身有哪些有效方法

在家的没
器械
的话，可以做一些仰卧起坐，这能很好的锻炼
腹部肌肉
，锻炼全身内的话不太容好实现，你可以出门跑步啊，做不同宽度的
俯卧撑
。倒立也挺好的。我曾经回答过好几个类似这样的问题，健身是从三方面来说的，第一就是要有合理的
生活方式
，平时注意避免烟酒，低油少盐低热量（就是不要吃太油腻的东西）。晚上要以清淡易消化的食物为主，避免给身体造成负担。第二要养成规律的
作息
方式，坚持
早睡早起
，八点以后尽量不要进食了。不要熬夜。第三就是适量运动。选择自己喜欢的
运动
，并坚持。不要一次太剧烈，要顺序渐进。慢慢来。养成习惯坚持，不要虎头蛇尾就好。希望能帮到你吧。

⑽ 适合在家进行的锻炼方式

你好，锻炼方式有很多种，如果是减肥的话建议多一些有氧的，比如动感单车，跑步，如果是增肌的话建议选择无氧的器械训练等

生活中最适合在家里的运动方式有哪些

都市生活中，我们大多时间都是在工作，工作中不停的做着一些牺牲，包括身体上和心灵上的疲惫。三点一线的生活就这样每天过着，时间似乎变得更弥足珍贵，很少有时间去享受生活，去释放自己，提起健身减肥似乎成了家喻户晓的话题，各种减肥的健身的文章，各种减肥产品不知道什么时候所有的朋友都变成养生专家了，朋友圈里更是刷屏的模式。

以上的运动不用去健身房房，不用忍受炎热的天气，在家就可以锻炼，你在家都用什么健身器材呢？哑铃、跑步机还是其他什么呢？

希望你健肾愉快，祝你有个健美的身材